Alimentazione: cibo & prevenzione

Alimentazione: quando le scelte in tavola ci fanno da scudo.

Durante il periodo autunnale, caratterizzato dal primo freddo e dall’arrivo dei primi malanni di stagione, dobbiamo nutrirci con cura e attenzione per preservare la nostra salute, stimolando il sistema immunitario a proteggerci da batteri e virus. Con l’autunno spesso il nostro corpo riduce, fisiologicamente, le difese immunitarie e compaiono disturbi come tosse, mal di gola, raffreddore, i quali peggiorano con l’arrivo dei primi freddi.

Guarire raffreddore e influenza con la sola alimentazione è a volte difficoltoso e occorre l’intervento di qualche terapia medicinale assunta dietro controllo medico, ma comunque attraverso un adeguato intervento nutrizionale possiamo rinforzare il sistema immunitario e aiutare il nostro corpo a combattere le infezioni, fin da piccoli: un bambino che si nutre correttamente si ammalerà più raramente durante il periodo scolastico e, qualora dovesse incappare in un malanno, potrebbe scongiurare l’uso di forti medicinali o l’assenza scolastica per qualche settimana.

L’importanza di un’alimentazione varia

Assolutamente indispensabile è variare il più possibile ciò che portiamo in tavola per garantire al nostro corpo di fare un carico completo degli elementi fondamentali per la protezione immunitaria di stagione, tra cui vitamine e sali minerali. Variamo spesso la frutta di stagione che consumiamo di prima mattina e come spuntino: cerchiamo di alternare le molte varietà di mele, da consumare preferibilmente con la buccia o sotto forma di estratti, ricche di acqua, fibre, potassio, carotenoidi e quercetina, potente antiossidante e detossificante.

Non possiamo farci mancare gli agrumi come arance, mandarini, limoni e i kiwi ricchi di vitamina C, fibre e flavonoidi antiossidanti e fluidificanti. Non dimentichiamo di variare anche la frutta secca come noci, mandorle, nocciole e anacardi che rappresentano un mix di energia e salute grazie al prezioso contenuto di omega 3 e 6, ferro, tannini, antiossidanti, vitamina A, magnesio e fibre. Il consiglio è di consumarne all’incirca 30 g al giorno, preferibilmente durante la colazione o come spuntino nella prima parte del giorno oppure prima dell’attività fisica.

È molto importante anche variare la tipologia di tipici ortaggi autunnali, come quelli della famiglia delle Brassicaceae o Crucifere, ricchi di principi attivi riconosciuti come potenti antibatterici naturali e antitumorali: broccoli, cavolfiori, verza, cappuccio, cavoletti di Bruxelles. La terra, infatti, ci dona per ogni stagione ciò che più ci serve: in autunno e inverno sono disponibili gli alimenti che ci proteggono da sindromi da raffreddamento, mentre in primavera ed estate maturano i cibi che ci difendono dalla disidratazione e dai raggi solari.

Non dimentichiamoci di mettere in tavola, durante l’arrivo del periodo freddo, alimenti sani che la natura ci offre tutto l’anno. Innanzitutto, consumiamo tutti i giorni almeno due porzioni di cereali integrali ricchi di fibra e minerali: fiocchi di avena per la colazione, pane integrale di segale, pasta integrale, cereali in chicco decorticati come farro, orzo e grano saraceno.

Non dimentichiamo i legumi come fonte proteica vegetale indispensabile, magari per creare, assieme ai cereali integrali, una zuppa per scaldare le serate fredde. Non facciamoci mancare quotidianamente olio extravergine di oliva crudo (1 cucchiaio a pasto), pesce azzurro e semi oleosi (1 cucchiaino al giorno), ricchissimi di acidi grassi buoni che ci aiutano a sopportare stati infiammatori acuti o cronici.

Allietiamo le giornate autunnali con bevande naturali calde come il tè verde antiossidante, antistress e depurativo oppure latti vegetali come quello di avena o di mandorla, ottime alternative per preparare un dolce fatto in casa o un frullato; alterniamo queste proposte vegetali al latte vaccino che, a differenza di quanto si crede, è in grado di facilitare la produzione di muco e l’aderenza dei batteri alle pareti della mucosa respiratoria.

Rachele Aspesi
Farmacista specialista in nutrizione – racheleaspesi@gmail.com

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