Un buon sonno è importante

Un amico della salute spesso minacciato da abitudini scorrette: il sonno.

Meno internet la sera

Sempre più spesso, avvertono gli specialisti, a soffrire di disturbi del ritmo del sonno sono i ragazzi, complice la connessione a internet nelle ore serali. L’abitudine diffusa di utilizzare giochi e dispositivi elettronici, come tablet e smartphone, anche la sera prima di andare a dormire, causa una perdita di sonno nei bambini e adolescenti, con conseguente sonnolenza diurna, affaticamento durante le ore di scuola e scarsa concentrazione.

La luce blu emessa da questi dispositivi infatti può influenzare il ritmo circadiano, cioè l’orologio interno che regola processi fisiologici come rilascio di ormoni e temperatura, e interferire con la secrezione di melatonina, ormone che regola il ciclo sonno veglia, ritardandone il rilascio e quindi portando ad addormentarsi con più difficoltà. Perdere ore di sonno è particolarmente grave per gli adolescenti; il loro cervello infatti ha bisogno del sonno notturno per completare il proprio sviluppo.

Alimentazione

Per favorire il sonno e un riposo di qualità è importante avere una buona digestione, ma anche la scelta degli alimenti da consumare alla sera ha un suo peso. Certamente non bisognerebbe mai coricarsi con lo stomaco vuoto, o troppo pieno; in entrambi i casi addormentarsi è più difficile. Mentre alimenti come latte, latticini e vegetali sono ricchi di triptofano, una sostanza che regola la sintesi di serotonina, neurotrasmettitore coinvolto in numerose funzioni biologiche tra le quali, come precursore della melatonina, la regolazione del ritmo sonno-veglia.

I consigli per dormire bene

• La stanza in cui si dorme deve essere confortevole e adatta al sonno: sufficientemente buia, silenziosa, con una temperatura ottimale, non troppo secca né troppo umida. Il letto e il materasso devono essere comodi. Il luogo deve dare una sensazione di rilassamento.

• Evitare di assumere nelle ore tardo-pomeridiane e serali bevande stimolanti (caffè, tè, bevande energetiche e bibite contenenti caffeina, cioccolato).

• Evitare pasti serali abbondanti, molto calorici o molto ricchi di proteine.

• Evitare alcolici (vino, birra, superalcolici) e non fumare nelle ore serali.

• Evitare sonnellini diurni. Permesso un breve sonnellino dopo pranzo, mentre dopo cena (ad esempio sul divano davanti al televisore) ha un effetto assolutamente deleterio.

• Evitare le attività impegnative o coinvolgenti dal punto di vista emotivo o mentale: studio, lavoro al computer, uso dello smartphone, videogiochi.

• Anche l’attività fisica medio-intensa (ad esempio, la ginnastica in palestra) sarebbe da evitare a tarda sera.

• Abituarsi, per quanto possibile, a coricarsi e ad alzarsi alla stessa ora, cercando di assecondare la propria tendenza naturale del sonno. Cercare di rispettare questi orari anche nel fine settimana e nei giorni di riposo.

• Rimanere a letto solo il tempo necessario per dormire. In caso di difficoltà nel prendere sonno, non restare a letto per più di 10 minuti, ma alzarsi e svolgere attività rilassanti fino a quando non si percepisce sonnolenza. Evitare anche di guardare la sveglia, che nel caso sarebbe da togliere dal comodino. Al mattino al risveglio, non restare a letto più del necessario.

(fonte Aims – Associazione Italiana Medicina del sonno)

Aiuti per l’insonnia

Per combattere l’insonnia è possibile ricorrere a farmaci, da assumersi però solo dietro prescrizione medica una volta fatta una diagnosi precisa del disturbo. È possibile che la terapia farmacologica interferisca con alcune attività diurne che richiedono una particolare soglia di attenzione, per questo deve essere assunta con il controllo del medico. Le cure farmacologiche hanno una durata di tempo limitata e sono spesso associate all’adozione di norme di igiene del sonno, tecniche di rilassamento o terapie comportamentali.

Integratori

Si può chiedere consiglio al farmacista per i prodotti che aiutano l’organismo a rilassarsi come la melatonina. Oppure per i rimedi a base di erbe o infusi specifici.

Camomilla

Il classico infuso di Camomilla ha un effetto lievemente calmante e sedativo, ma se è troppo concentrato può provocare l’effetto contrario.

Biancospino

Il Biancospino ha un effetto distensivo e calmante, viene consigliato quando il disturbo ha una origine nervosa.

Valeriana

La Valeriana ha un effetto calmante degli stati ansiosi, indicata per i casi in cui si fatica ad addormentarsi.

Melissa

La Melissa ha un’azione calmante generica, spesso usata in associazione ad altre erbe.

Passiflora

La Passiflora induce il sonno in modo fisiologico, ha una azione utile quando l’insonnia è legata a uno stato di ipereccitazione.

Tiglio

Il Tiglio ha un effetto rilassante e sedativo.

Stefania Cifani

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