Esercizi:
1. Rotazione ampia delle braccia in avanti (articolazione scapolo omerale, prima per prevenire e dopo per
superare periartrite scapolo omerale)
2. Rotazione ampia delle braccia all’indietro
3. Rotazione in flessione delle ginocchia in senso anti orario (movimento dello sciatore, il maestro di sci ricorda
“sei sempre in curva!”, utile anche per il tennis e per…invertire direzione tra gli scaffali Esselunga)
4. Rotazione in flessione delle ginocchia in senso orario
5. Flessione in avanti con gambe e braccia in estensione fino a toccare la punta dei piedi e sentire trazione nella
regione lombare e completare l’esercizio con trazione mano dx su alluce sin con gamba sin fissata da mano sin
in posizione rigida e poi inversione con trazione mano sin su alluce dx (esercizi di stretching, incremento della
elasticità)
6. Rotazione del capo in senso anti orario (per contrastare artrosi cervicale)
7. Rotazione del capo in senso orario
8. Guarda come dondolo, movimento del twist (contro la lombalgia)
9. Braccio interessato da periartrite scapolo omerale anche in fase sub acuta, far penzolare il braccio, movimento
pendolare in scarico fino a sforare la soglia del dolore
10. Oscillazione latero/laterale del busto con gambe divaricate tese fino a sentire trazione parte interna della
coscia e contemporaneo movimento delle mani prima delle dita (moto aracnoide, artrosi delle dita) poi del
polso (ampio ciao ciao, sindrome tunnel carpale)
11. Rotazione del bacino tipo hula hoop in senso anti orario (lotta alla lombalgia)
12. Rotazione in senso orario del bacino
13. A gambe divaricate e tese, flessione del busto in avanti fino a toccare terra con le mani (stretching, incremento
della elasticità)
14. Afferrare caviglia dx con mano dx e rimanere in equilibrio su gamba sin completando il bilanciamento con
braccio sin (opportuno eventuale appoggio in prossimità, in caso di necessità, non si sa mai)
15. Afferrare caviglia sin con mano sin ed equilibrio su gamba dx e bilanciamento con braccio dx
Tra gli esercizi effettuare flessioni delle gambe, esercizio di potenza che allena il muscolo più potente del corpo e cioè il quadricipite femorale e contemporaneo movimento delle mani per metà aracnoide e per metà ciao ciao.
Quanti esercizi fare? Da chilometro zero aggiungere un movimento in più al giorno e dopo circa due mesi si può arrivare a circa 50 esercizi e a 15 flessioni, o anche più; individuare gradualmente il proprio LIMITE, evitare esercizi che mettono in difficoltà, aggiungere altri esercizi suggeriti da educatore fisico o fisiatra.

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