No a spossatezza e affaticamento

Perché integrare vitamine e sali minerali durante la stagione estiva contro la spossatezza.

Elementi da integrare

Vitamine

Una carenza di vitamine è associata alla sensazione di spossatezza che spesso ci colpisce in estate, oltre che ad un indebolimento del sistema immunitario. Le vitamine idrosolubili, in particolare, sono quelle che vengono eliminate in maggiori quantità: infatti con il caldo si beve di più e questo tipo di vitamine sono quelle che vengono maggiormente veicolate, sia attraverso il sudore che tramite la diuresi.

In particolare, le vitamine del gruppo B (soprattutto B2, B6, B12) sono coinvolte nella produzione e nella gestione dell’energia introdotta con gli alimenti ed utilizzata dall’organismo. Negli sportivi, una assunzione insufficiente di queste, può essere causa di un ridotto rendimento atletico e ad un aumento dei tempi di recupero. La loro assunzione avviene prevalentemente attraverso la dieta, in particolare tramite alimenti di origine animale (es. vitamina B12), rendendo difficile raggiungere il fabbisogno giornaliero alle persone che non assumono a sufficienza questi elementi, come i vegetariani e i vegani.

Aminoacidi

Assieme alle proteine, spesso è utile integrare un pool di aminoacidi, i quali favoriscono la produzione di energia e, concorrendo alla struttura delle proteine corporee, migliorano il tono muscolare. In particolare, quelli a catena ramificati BCAA (valina, leucina, isoleucina) rappresentano circa 1/3 degli amminoacidi presenti nel muscolo e possono essere utilizzati direttamente come fonte energetica.

Se assunti prima dell’attività fisica contribuiscono a rallentare il catabolismo proteico e a promuovere la riparazione muscolare. In particolare, è stato visto che la leucina da sola è in grado di stimolare la sintesi proteica a livello muscolare in misura uguale a tutti gli altri aminoacidi ramificati. Essa promuove la sintesi proteica e inibisce la degradazione muscolare.

La glutammina è l’aminoacido più rappresentato nel muscolo, dove costituisce circa il 50% del pool di aminoacidi liberi. Essa partecipa a numerose reazioni fisiologiche tra cui la produzione di energia, la sintesi di proteine e di nucleotidi ed è molto utile per aiutare il recupero fisico.

La treonina contribuisce a proteggere muscoli e tendini. Tra i derivati amminoacidici, ricordiamo la L-carnitina, una sostanza che contribuisce al metabolismo energetico, in quanto è necessaria per il trasporto degli acidi grassi dal citoplasma al mitocondrio, dove questi ultimi vengono utilizzati per la produzione di energia.

A partire dagli amminoacidi L-arginina, glicina e L-metionina, tramite processo di sintesi, si ottiene la creatina, un tripeptide particolarmente efficace nel migliorare la performance fisica, grazie ad un incremento della massa magra e della forza muscolare. La creatina viene immagazzinata principalmente a livello di muscoli, cuore e cervello, rappresentando una riserva di energia che viene utilizzata in casi di carenza. L’integrazione con creatina aumenta i depositi di questa sostanza e contribuisce a ridurre il rischio di crampi, durante attività fisiche intense e di breve durata. L’assunzione concomitante di carboidrati ne aumenta la captazione muscolare.

Sali minerali

Assieme alle vitamine, una sudorazione eccessiva porta anche alla perdita più o meno consistente di sali minerali, i quali partecipano a moltissime reazioni che avvengono a livello cellulare e sono implicati nell’equilibrio idro-salino e nel conseguente mantenimento della pressione sanguigna. Con il sudore vengono eliminate buone quantità di potassio e magnesio.

Il magnesio è cofattore di numerose reazioni enzimatiche connesse alla produzione di energia e alla sintesi proteica. L’assunzione di magnesio riduce spossatezza e affaticamento: se la sua carenza non viene corretta, la stanchezza può diventare cronica. Esso contribuisce alla normale funzione muscolare, intervenendo nella regolazione della contrazione delle cellule muscolari, incluse quelle del muscolo cardiaco.

Svolge un ruolo importante anche nel mantenimento del bilancio elettrolitico, del tono vasomotorio e della pressione sanguigna: la sua assunzione è utile per combattere i fastidiosi cali di pressione, tipici del periodo estivo. Inoltre, è coinvolto nella trasmissione nervosa ed è utile per il mantenimento della buona funzionalità del sistema nervoso in casi di stress psichico. Uno sbilanciamento dei livelli di magnesio, che possono appunto essere causati da una iper-sudorazione, può condurre a disordini neuromuscolari, cardiaci o nervosi.

Il potassio svolge un importante ruolo in numerosi processi fisiologici. Le principali funzioni del potassio sono correlate alla trasmissione dell’impulso nervoso e alla contrazione muscolare. Esso inoltre interviene nel mantenimento dei normali livelli pressori ed è necessario per ripristinare il bilancio elettrolitico e la reidratazione durante e dopo lo sforzo fisico.
Nella formulazione di integratori di sali minerali possono essere presenti anche sodio e cloro.

Silvia Greco
Dottoressa in Scienze e Tecnologie Erboristiche e Farmacia

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