Bambini, a tavola! Uno stile di vita sano tra i banchi di scuola

Con non poche precauzioni i nostri bambini tornano a scuola, cercando di riprendere le abitudini dell’anno scolastico e hanno bisogno di energie per concentrarsi sui banchi e per fare l’attività fisica necessaria al benessere: non si può parlare di un bambino in salute, se non è attivo tutti i giorni e impegnato con una sana attività sportiva divertente e fisicamente adatta alle proprie esigenze.

Gli spuntini

Lo spuntino di metà mattina è il momento della giornata più adatto per la frutta fresca; sono da evitare merendine e snack in quanto ricchi di zuccheri semplici e grassi, che comprometterebbero l’appetito del pranzo e l’attenzione a scuola. La merenda pomeridiana può essere più abbondante ed essere composta da frullati a base di frutta fresca e secca oppure yogurt con frutta a pezzi e piccole quantità di miele o cioccolato fondente.

Il pranzo

Il pranzo deve coprire la maggiore quantità dell’apporto calorico giornaliero, privilegiando l’assunzione di carboidrati integrali abbinati a verdure fresche di stagione e una leggera componente proteica: legumi, pesce magro azzurro, carne bianca, uova, formaggi magri.

La cena

La cena, infine, leggermente meno calorica del pranzo, deve privilegiare gli alimenti proteici, come carne, pesce, affettati magri, uova, formaggi magri abbinati a verdura fresca e a una piccola porzione di carboidrati complessi (pane integrale o patate). Per quanto riguarda i condimenti, utilizzare preferibilmente olio extravergine di oliva o, più raramente, una piccola quantità di burro crudo, mentre sono da evitare burro cotto in elevate quantità e margarina, salse, soffritti, fritture e tutte quelle tecniche di cottura ricche di grassi. Meno sale, ma più spezie ed erbe aromatiche abitueranno il palato dei bambini ad apprezzare al meglio i sapori delle pietanze.

E se mangio in mensa?

Le mense scolastiche sono momento di aggregazione e di nuove conoscenze educative per i bambini; tuttavia, non sempre, sono presenti piatti o abbinamenti alimentari completamente salutari e apprezzati dai bambini. Ricordatevi di far evitare il bis e di non consumare il pane bianco, specialmente se è presente già un piatto di carboidrato nel menù. La frutta o lo yogurt alla fine del pasto? Meglio chiedere alla maestra di riproporli nel pomeriggio come merenda!

Una buona dieta, abbinata a una sana e indispensabile attività fisica regolare, garantisce all’organismo dei bambini in età scolare una crescita equilibrata e in salute: curare l’alimentazione in questo periodo della vita è, infatti, fondamentale per evitare che sovrappeso e scorrette abitudini alimentari portino con sé problemi alla salute fisica e psicologica del bambino. È bello vedere dei bambini educati, ma se sono educati anche a livello alimentare, questo li renderà degli adulti sani e felici.

Idee gustose per i nostri bambini

Quantità per 4 porzioni – Ricette tratte da “Non chiamatela dieta: salute ed energia con l’alimentazione funzionale” di R. Aspesi, ed. LSWR

Polpette di grano saraceno

Senza latte e senza glutine
50 g di grano saraceno decorticato
30 g di lenticchie rosse
1 pizzico di curcuma
1 pizzico di pepe nero
1 cucchiaio di olio evo
1 cucchiaino di gomasio (utilizzato nella cucina asiatica e composto da sale marino e semi di sesamo tostati e pestati)
1 cucchiaino di erba cipollina

Fate cuocere il grano saraceno in 180 ml di acqua leggermente salata per 15 minuti; aggiungete le lenticchie, 100 ml di acqua, la curcuma, il pepe e proseguite la cottura per alcuni 15 minuti. A fine cottura, quando ormai le lenticchie saranno spappolate, aggiungete olio, gomasio ed erba cipollina; lasciate riposare e nel frattempo riscaldate il forno a 180°C. Preparate delle piccole polpette di circa 20 g e infornate per 10 minuti circa su carta forno. Potete abbinarle a delle melanzane cotte al vapore con rosmarino per 10 minuti oppure, se non avete tempo, con delle carote alla julienne condite con succo di limone e semi di zuccaD

Dolcetto in tazza (la sana dolcezza più veloce che ci sia)

Senza latte e senza glutine
30 g di farina di mandorle
20 g di farina di nocciole
30 g di farina di riso integrale
4 g di lievito vanigliato
1 uovo intero
3 cucchiai di acqua
1/2 pera frullata con 30 ml di acqua
2 cucchiai olio di mais bio
2 cucchiaini di uvetta ammollata

Se siete sempre di fretta, preparate gli ingredienti la sera precedente: a colazione mescolate tutti gli ingredienti in una mug alta e mettete nel microonde a potenza massima per 3 minuti. Aggiungete un the verde e siete pronti per la giornata!

Frittata al forno

Senza glutine
6 uova
3 zucchine grandi
1 porro
1 cucchiaio parmigiano grattugiato
Olio evo
Noce moscata
Sale e pepe
1 mazzetto di menta

Tagliate le zucchine a piccole fette e il porro a rondelle sottili e fate sbollentare in poca acqua con la menta tritata per pochi minuti aggiungendo un pizzico di sale e pepe. Sbattete nel frattempo le uova con il parmigiano e un pizzico di noce moscata. Adagiate in una teglia alta almeno 2 cm rivestita con carta forno il preparato di verdure e copritelo con il composto di uova: infornate a 180°C sul ripiano più basso per circa 20 minuti finché la superficie risulti ben asciutta e croccante, terminando con qualche minuto di grill. Abbinatevi una fetta di pane integrale o due patate bollite.

Barrette del campione (per 5 merende)

Senza latte e senza glutine
2 albicocche secche
2 datteri maturi denocciolati
3 cucchiai di cocco grattugiato
2 cucchiai di uvetta ammollata
15 mandorle
12 nocciole
50 ml latte di mandorla senza zuccheri

Frullate tutti gli ingredienti e formate delle barrette aiutandovi con uno stampino, distribuitele su una teglia rivestita con carta forno e infornate per 10 minuti a 180°C. Si mantengono anche per 10 giorni in un luogo ben asciutto; da usare per spuntini pre o post attività fisica.

Rachele Aspesi
Farmacista specialista in nutrizione – racheleaspesi@gmail.com

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