Bambini, a tavola! Uno stile di vita sano tra i banchi di scuola

Con non poche precauzioni i nostri bambini tornano a scuola, cercando di riprendere le abitudini dell’anno scolastico e hanno bisogno di energie per concentrarsi sui banchi e per fare l’attività fisica necessaria al benessere: non si può parlare di un bambino in salute, se non è attivo tutti i giorni e impegnato con una sana attività sportiva divertente e fisicamente adatta alle proprie esigenze.

Per un bambino in età scolare, avere uno stile di vita sano non significa solo soddisfare la necessità alimentare biologica, ma è soprattutto vivere momenti ricchi di valenze affettive, psicologiche e relazionali: una corretta alimentazione e una adeguata attività fisica sono, dunque, presupposto essenziale per una crescita armonica e ottimale, tenendo conto delle diverse fasi di vita, caratterizzate ognuna da esigenze nutrizionali, fisiologiche e comportamentali in evoluzione.

Varietà in tavola

Cambiare forma, colori, profumi e abbinamenti nei piatti dei bambini è l’ingrediente fondamentale per far apprezzare appieno i prodotti stagionali che la terra può offrire e per permettere un assorbimento ottimale di tutti i nutrienti necessari per la salute durante l’anno scolastico. La quota proteica deve derivare principalmente da alimenti con proteine di alto valore biologico: carne bianca e rossa (senza esagerare, max 2 volte a settimana, cercando di evitare derivati grassi e ricchi di conservanti come affettati e salumi), pesce, uova, latte e derivati magri, ricchi di tutti gli amminoacidi essenziali in rapporto equilibrato tra loro.

È possibile associare le proteine dei cereali integrali o semi-integrali con i legumi per ottenere una miscela proteica completa ed equilibrata di valore paragonabile a quello fornito dalle proteine animali (pasta e fagioli, riso e piselli, farro e lenticchie etc.). Per quanto riguarda i grassi, bisogna porre particolare attenzione alla loro qualità, perché è importante assicurare un adeguato apporto di acidi grassi essenziali necessari per lo sviluppo del sistema nervoso, dell’apparato visivo e per la prevenzione delle malattie cardiovascolari in età adulta: via libera a olio extravergine di oliva come condimento a crudo (circa 2 cucchiai al dì) e a pesce almeno 2-3 volte a settimana.

Attenzione a carne rossa, affettati e cibi pronti che nascondono grassi cattivi che saziano, ma non nutrono. Gli zuccheri, infine, devono essere rappresentati prevalentemente da carboidrati complessi che ritroviamo nei cereali integrali (pasta, riso, orzo, farro, pane) e da una minore quota di carboidrati semplici (saccarosio, fruttosio, lattosio) che non deve superare il 10%.

Proviamo a far assaggiare ai nostri bambini anche cereali alternativi, per proporre ricette nuove, ricche di gusto, a garanzia di una variabilità nutrizionale sempre in evoluzione: quinoa, grano saraceno, miglio, avena. Inoltre, l’assunzione di una adeguata quantità di fibra è importante per la prevenzione di diversi disturbi tipici dei bambini (gonfiore, coliti, stipsi, intolleranze alimentari) e la sua quantità ottimale può essere raggiunta inserendo quotidianamente nella dieta alimenti di origine vegetale, come cereali integrali, legumi, verdura e frutta fresche e di stagione.

Solo fornendo ai bambini un’alimentazione varia, associando alimenti di origine vegetale con alimenti di origine animale, è possibile assicurare la copertura dei fabbisogni, in particolare di vitamine e sali minerali, fondamentali per la sua crescita, per la salute del sistema immunitario e per l’energia necessaria alle attività quotidiane.

La colazione

La colazione è il primo pasto completo e nutriente della giornata dei bambini, preferibilmente, laddove possibile, effettuato con una tavola imbandita a cui siede tutta la famiglia. Si consiglia l’assunzione di latte vaccino fresco o yogurt senza zuccheri aggiunti (eventualmente anche alternando con scelte a base di soia o riso o mandorla) abbinati a cereali senza zucchero (riso soffiato o fiocchi di avena), fette biscottate integrali o pane ricco di fibre con marmellata o miele; evitare il consumo eccessivo di biscotti, cereali dolcificati, brioche e merendine, ricche di zuccheri semplici e grassi cattivi nemici indiscussi del peso-forma e del sistema cardiovascolare.

Rachele Aspesi
Farmacista specialista in nutrizione – racheleaspesi@gmail.com

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