A tavola nella terza età – parte 2

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Terza età: seguire una dieta corretta e occhio alla malnutrizione
Mettere a tavola cibi salutari e mirati alle esigenze dell’età è fondamentale per mantenersi in forma e rallentare i danni dell’invecchiamento.
A tavola
Le ragioni all’origine di una diffusione così ampia della malnutrizione sono numerose e complesse. Entrano in gioco fattori sociali che condizionano fortemente la nutrizione. Alla base di molti errori comuni nella nutrizione ci sono spesso la solitudine e la depressione dell’anziano, che lo portano a non seguire una dieta equilibrata.
Mangia male, non fa tre pasti regolari, difficilmente cucina per se stesso, tende a preferire cibo potenzialmente dannoso come quello già pronto (del quale non si conosce esattamente la composizione) o semplice da preparare, come un panino o un pezzo di formaggio.
La sera non di rado salta il pasto e preferisce dolciumi, cioccolatini e così via. Inoltre possono esserci anche problemi fisici, legati a una difficoltà della masticazione per problemi ai denti e purtroppo spesso anche alla deglutizione. In questo ultimo caso si deve ricorrere allo specialista che è costretto a utilizzare metodi alternativi, come i sondini, per permettere la nutrizione.
È importantissimo che la dieta sia bilanciata e contenga nutrienti specifici per l’età: «Bisognerebbe cominciare con una colazione a base di latte scremato e fette biscottate integrali ricche di fibre e a tavola non dovrebbero mancare verdura e frutta». Sì ai pasti regolari, no alle merende: spesso gli anziani vanno dal medico lamentandosi di non riuscire a dimagrire nonostante ritengano di non mangiare niente, in realtà spesso “pasticciano” durante il giorno. Bisogna anche ricordare che il pasto importante va fatto a mezzogiorno, perché la sera poi si va a dormire e quindi si metabolizza e consuma meno quello che si è introdotto.
«L’anziano dovrebbe prediligere cibi funzionali, quali frutta, verdura, cereali integrali, pesce, carne bianca, evitando gli zuccheri, i dolci, i grassi saturi, come il burro, lo strutto» precisa Fargion. «È essenziale che l’anziano introduca anche micronutrienti, quali vitamine D, vitamina B 12, calcio, sostanze antiossidanti, che si sono dimostrate molto importanti soprattutto per la salute cognitiva, come selenio (contenuto in anacardi, noci brasiliane, alcune patate), zinco e cromo». Calcio e vitamina D, in particolare, sono essenziali per la salute dell’osso e quindi per contrastare l’osteoporosi.
La dieta deve essere ricca di flavonoidi, che hanno capacità antiossidanti e un effetto positivo nella prevenzione e riduzione del rischio cardiovascolare. Sono contenuti soprattutto nella frutta e verdura fresca rossa, come mirtilli e lamponi, ma anche nel caffè, nella cioccolata amara, le noci e nei legumi. Anche un bicchiere di vino al giorno ha un effetto salutare.
Attenzione anche alle proteine: «Gli anziani mangiano poche proteine “buone”, tendono invece a esagerare con burro e strutto. Va ricordato che una dieta corretta prevede almeno cinque volte alla settimana legumi, pesce, pollame, carne magra, uova e formaggi non grassi». Vanno invece limitati i grassi saturi, gli zuccheri semplici, come quelli contenuti nei dolci, e ridotto il sale. Consigliabili, in generale, cibi poveri in calorie. Al posto delle torte è meglio la frutta, soprattutto quella rossa, che introduce polifenoli, vitamine e sali minerali.
Molto valida la dieta mediterranea, ricca di pesce e olio d’oliva, contenenti acidi grassi insaturi, sostanze che proteggono dal danno cardiovascolare e tutelano la salute del cervello.
Alla base di una nutrizione corretta per il soggetto anziano, c’è anche una giusta idratazione: «Si stima che nella dieta dell’anziano ultrasettantenne siano necessari almeno otto bicchieri di liquidi al giorno, come acqua, succhi di frutta senza zucchero, latte scremato». Cosa che aiuta anche a prevenire una possibile sofferenza renale. Gli integratori, infine, servono quando il soggetto non segue una dieta corretta, ma l’ideale sarebbe seguire un’alimentazione equilibrata.
Attività fisica
È infine estremamente importante anche l’esercizio continuo, per esempio fare passeggiate o utilizzare la cyclette in casa. Molti anziani devono affrontare il problema dell’obesità, sia perché mangiano male sia perché non fanno attività fisica.
La sedentarietà causa anche una diminuzione della massa muscolare che, come detto precedentemente, aumenta la probabilità di cadute, fratture e allettamento. Questo, per un anziano, implica il grosso rischio di non camminare più. È molto frequente infatti che, arrivato deambulante in ospedale, dopo solo qualche giorno di ricovero non riesca più a camminare, con il rischio non solo di un evidente peggioramento della qualità di vita ma anche di una ridotta sopravvivenza.
Paola Gregori
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